Dominante de rodilla Empuje de piernas Rodillas Cuádriceps MMII Bilateral Unilateral

 

Patrón de movimiento.

Patrones de movimiento.

Dominante de rodilla.

Empuje de piernas.

Bilateral para facilitar. Regresión 

Unilateral para progresar. Progresión.

Ejercicio a un pie 

1)Ubicarse con una rodilla en el piso, el otro pie adelantado con la planta en el suelo. Espalda recta, cabeza alta, cola baja (caderas bajas).

Desde esa posición: llevar el peso hacia el pie adelantado para luego empujar el piso con el pie; extender tobillo (flexión plantar), extender rodilla, extender cadera.

2)Columna recta 

La columna no rota, no se inclina, no se flexiona ni extiende. 

3) Unilateral para progresar 

Aprovechar el movimiento hacia el frente, el pase del peso hacia el pie adelantado para ser estable sobre ese pie y empujar el suelo para avanzar.

4)Carga: bidón, clava, palo de escoba, ...

Abrazar el bidón puede ayudar a sentir algo que me lleva hacia el frente y así hacer fuerza para mantener una postura estable.Volver a la posición inicial.

Algo que puede ocurrir es que si tiendes a flexionar la columna, al jalar por abrazar el bidón modifiques tu posición para que la columna se encuentre neutra/recta.

5) Volver a la posición para repetir

Ejercicio bilateral 

1)Ubicarse con una rodilla en el piso, el otro pie adelantado con la planta en el suelo. Espalda recta, cabeza alta, cola baja (caderas bajas).D

esde esa posición: llevar el peso hacia el pie adelantado.

2)Columna recta 

La columna no rota, no se inclina, no se flexiona ni extiende. 

3)Fuerza estabilizadora  

Aprovechar el movimiento hacia el frente, el pase del peso hacia el pie adelantado para ser estable sobre ese pie. La rodilla no debe inclinarse hacia ninguno de los lados, debe ser estable.

4)Desplazamiento a

Pasar el pie atrasado adelante, luego avanzar el otro pie para que queden paralelos.

5)Sentadilla 

Desde esa posición baja: extender rodillas y caderas para subir.

Ejercicio bilateral con rodilla en el piso

A diferencia del anterior, no es un pie sino una rodilla la que se encuentra adelantada y funciona como apoyo. Después se prosigue para avanzar los pies y lograr una sentadilla.

Articulaciones

Flexión-extensión de tobillo 

Flexión-extensión de rodilla 

Flexión-extensión de caderas

Músculos

Tríceps sural: extensión de tobillo (flexión plantar)

Cuádriceps: extensión de rodilla

Glúteos: extensión de caderas

Biomecánica

Plano sagital.

Eje lateromedial.

Acción 

La acción de estabilizar a un pie y empujar contra el suelo es habitual en desplazamientos humanos al caminar, trotar, correr, saltar. De allí la relación en que mayor fuerza para extender simultáneamente tobillo, rodilla y caderas permite mejoras evidente como dar pasos más largos, lo que en deportes significar mejoras en tackles para la lucha olímpica 🤼‍♂️, entradas a una pierna para jiu jitsu brasileño 🥋.

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