Rodilla Ejercicio Regresión Básico Fuerza Estabilidad Movilidad

 Iniciar y terminar evaluando:

¿Cuál es tu rango de movilidad?.

¿Hay dominio de la extensión/flexión total?.

¿Hasta donde puede moverse la rodilla?.

¿Dolor?, ¿incomodidad?, ¿desagradable?, ¿se acomoda/desacomoda?, ¿sensación extraña?, ¿ruido?.

Los ruidos no implican daño, sin embargo, es prudente tenerlos en cuenta. Podrían resultar de falta de estabilidad en la articulación, una falla técnica en el ritmo del movimiento de la articulación (como cuando la escápula no acompaña el movimiento).

De acuerdo a tu caso: adaptar. Hacer hasta donde puedas, con el rango de movimiento que tengas.

De menos a más. 

De estable a dinámico.

De lento a fluido.

Tomate el tiempo de evaluar opciones, probar, tomar la mejor decisión para ti.

Isométrico 

En una silla, trabajar extensión y flexión de la rodilla.

Cuando la rodilla se encuentra en extensión, generar tensión muscular y mantener la posición estática por un máximo de 60 segundos. Luego relajar poco a poco, flexionar la rodilla lentamente.

Repetir.

La propuesta es de un máximo de 60 segundos X 5 repeticiones.

Básico Estabilidad Dinámico 

En bipedestación: separar los pies lo necesario para poder bajar las caderas hacia el suelo de forma cómoda. Tener en cuenta que la columna se mantiene recta, la flexión será de las caderas, rodillas y tobillos.

Cada rodilla debe estar alineada con su respectivo pie. Rodillas y pies estables.

Realizar una sentadilla bajando hasta donde se pueda manteniendo la técnica.

Propuesta: máximo de 3 series X 12 repeticiones.

Regresión 

• Usar una silla para iniciar la sentadilla para descansar, tener un punto de apoyo/seguridad, manejar un rango de movimiento menor. Colocar el respaldo del asiento contra una pared y añadir una almohada puede facilitar que al sentarse tenga el asiento se mantenga fijo y la almohada sirva como amortiguador entre la persona y la pared/respaldo.

• Sujetar con las manos una columna, soga, baranda, para mantener la estabilidad, ayudar a controlar/generar el movimiento.

Un orden puede facilitar confianza en el proceso de mejora.

El carácter se entrena, trabaja en ti, desarrolla esa fuerza/confianza en que tú puedes hacerlo. Tú tienes todo el poder sobre ti, no necesitas permiso/aprobación de nadie.